米饭是餐桌上少不了的主食，大大齐东谈主齐是作念好了就趁热吃，可有一部分东谈主偏巧心爱吃冷米饭，因为外传吃冷米饭，可以降血脂血糖，以致还有助于脂肪肝的归附。真是是这样吗？吃冷米饭有这样多刚正吗？

先说论断：之是以有东谈主吃冷米饭血脂血糖降了，其实是冷米饭中的抗性淀粉起了作用。不外，抗性淀粉这种因素好多食物齐有，多吃点其他富含抗性淀粉的食物也可以，并不瑕瑜得吃冷米饭。有些东谈主可能会以为冷米饭不好意思味，而且对胃肠谈功能不好的东谈主也不友好。

冷米饭的疏淡之处

泛泛情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的经由中，直链淀粉会吸水扩展并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以目田地领悟它们，酿成葡萄糖被东谈主体诈骗。

但要是将作念好的热米饭放入雪柜冷藏酿成冷米饭，那么在低温下便会出现"老化复活"景观。这时候米饭中抗性淀粉含量会增多。有试验标明：作念好的普通粳米饭放入雪柜冷藏保存 24 小时后，抗性淀粉含量从 4% 上涨到了 14%，增多了 10%。

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有东谈主会问："抗性淀粉到底是个啥？"要念念搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化进程，食物中的淀粉可以分为 3 类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

1

快消化淀粉

在小肠内继承较快，可在 20 分钟内被消化继承，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

2

慢消化淀粉

在小肠内继承速率较慢，一般需要 20~120 分钟才会被消化继承，可以合手续提供能量，血糖升高较为自若。

3

抗性淀粉

在小肠中不成被消化继承，也不成领悟为葡萄糖被东谈主体诈骗，的确不会产生能量，也不会升高血糖。

然而，需要贯注，冷米饭也并非允洽扫数东谈主。平时吃温热的食物会让咱们嗅觉到肚子很悠闲，而吃冰冷的食物时常会让东谈主胃肠不适。

是以，关于平时消化技能差、胃肠不适、无为胀气的东谈主依然别尝试了，免得加剧病情，以珠弹雀。疏淡是正处于滋长发育中的儿童、老年东谈主、妊妇等东谈主群。

另外还得教唆一下：要是即是要吃冷米饭，一定要贯注保存米饭的环境，密封好冷藏，别贮藏太久。冷的食物很容易被细菌盯上，要是感染了李斯特菌、梵衲氏菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌，防止会导致食物中毒哦！

抗性淀粉刚正多

抗性淀粉含量的增多是冷米饭的一大特色，也因此受到了好多东谈主的深爱。常吃富含抗性淀粉的食物对东谈主体健康有益，照实具有好多积极的影响。

保护肝脏

上海第六东谈主民病院和德国汉斯诺尔盘问所的盘问东谈主员融合在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇盘问，盘问共招募了 200 名脂肪肝志愿者，其中有 145 例男性，55 例女性，平均年纪为 39.1 ± 9.1 岁，将志愿者立时辰为 2 组，离别接管抗性淀粉插手和等量的对照淀粉插手。

其中，抗性淀粉组的志愿者每天吃 40g 玉米索求的抗性淀粉，对照组吃相似热量的非抗性淀粉。4 个月后发现，对照组志愿者肝脏内甘油三酯含量从 23.51% 降到 21.44%，而抗性淀粉组的志愿者肝脏内甘油三酯含量从 24.99% 降到了 13.14%，成果较为权臣，况兼抗性淀粉组志愿者的肝功能主见获取了改善。

改善血脂水平

上海第六东谈主民病院和德国汉斯诺尔盘问所的盘问还发现，抗性淀粉组志愿者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇和高密度脂卵白胆固醇等主见均有改善。

还有盘问提到，当具有代谢抽象征的病东谈主流通 12 周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病东谈主体内血浆中甘油三酯的水平镌汰了 43%。

减肥、抵制体重

身体臃肿与热量摄入过多喜忧联系，减少热量的摄入有助于减肥。富含抗性淀粉的食物能增强饱腹感、镌汰食欲、减少热量摄入，进而匡助减肥和抵制体重。

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上海第六东谈主民病院和德国汉斯诺尔盘问所的盘问中也提到了抗性淀粉食物对抵制体重的作用，盘问中抗性淀粉组志愿者的体重、腰身、BMI、体脂率等主见齐赫然镌汰。

4

贯注结肠疾病

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，天然在小肠中不成被继承诈骗，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于种植短链脂肪酸水平，镌汰肠谈 pH，羁系致病菌的滋长、衍生，同期可促进肠谈益生菌的滋长，成心于贯注结肠疾病。

5

改善血糖水平

饮食中增多富含抗性淀粉的食物，有助于镌汰 GI 值，自若餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能种植胰岛素敏锐性，改善胰岛素违背，进而有助于自若血糖、贯注 2 型糖尿病的发生。

6

促进矿物资继承诈骗

有盘问提到，抗性淀粉能提妙手体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物资的继承诈骗率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物资的继承诈骗。

看到这里，有东谈主会问了，既然抗性淀粉刚正这样多，是不是扫数主食放冷后，抗性淀粉含量齐会增多呢？

谜底是：否。这个见识只对直链淀粉含量高的食物影响较为赫然，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。

哪些食物含有抗性淀粉？

那除了冷米饭除外，还可以通过哪些食物摄取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的食物还挺多的。

①未锻真金不怕火的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的开头，含量高达 51.3%，而锻真金不怕火的黄香蕉抗性淀粉含量为 15.8%。

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②马铃薯的抗性淀粉含量为 50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为 57%~76%。

③荞麦粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为 33.5%。

④豌豆的抗性淀粉含量为 32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量也可以，生板栗中抗性淀粉含量为 27.44％，占总淀粉的比例为 68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量为 5.46％，占总淀粉的比例为 13.69%，况兼熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏 24 小时 内呈上涨趋势。

⑥饼干等含水量较低且加工温度较低的食物抗性淀粉含量相对较高；膨化食物及粥类饮品的确不含抗性淀粉或含量很低。

转头

抗性淀粉对健康有好多益处，能帮咱们自若血糖、减肥、保护肝脏和血脂健康，还能促进肠谈健康。即便如斯，也别为了摄入抗性淀粉就免强我方吃冷米饭哦！平时可以合乎增多荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄入，齐能让咱们摄入更多抗性淀粉。

参考文件

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筹办制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒接流中心副主任 中华防太医学会健康传播分会委员

筹办丨张一诺

责编丨张一诺、杨雅萍

审校丨徐来、张林林

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